Comment bien se nourrir pendant le ramadan de l’été?

jeudi, 16 avril 2015 18:41

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En été, la rupture du jeûne est plus courte qu’en hiver (22h-4h du matin), il est donc important de bien organiser ses repas pendant ce court laps de temps pour pouvoir tenir toute la journée. Nutritionniste et père de la chrono-nutrition, le Dr. Alain Delabos nous livre ses conseils pour bien se nourrir pendant le ramadan en été.

Le bon aliment au bon moment

"Pendant le ramadan de l’été, il n’y a pas d’aliments à privilégier ou à bannir. Il faut manger le bon aliment au bon moment". C’est le principe de lachrono-nutrition, inventée par le Dr Delabos en 1986. Les aliments n’étant pas assimilés de la même façon selon l’heure à laquelle on les consomme, mieux vaut donc bien les choisir et bien les répartir pendant la rupture du jeûne entre 22 heures et 4 heures du matin.

Trois catégories d’aliments sont en revanche proscrites dans la chrono-nutrition : les laitages (sauf les fromages, la crème fraîche et le beurre), les aliments artificiels (plats préparés par exemple), les allégés et les sauces trop sucrées (soja, barbecue, aigre-douce, ketchup…).

Deux repas au lieu de trois

Pendant le ramadan d’hiver, les personnes qui le pratiquent ont le temps de prendre trois repas, la rupture du jeûne étant plus longue. En été, on passe à deux repas à répartir en seulement quelques heures. Le premier repas (au coucher du soleil) associe le sucré et le salé et doit être léger afin de "garder de la place" pour le second repas.

Le deuxième repas (avant le lever du jour) doit être le plus nourrissant possible pour ne pas souffrir de la faim et de la soif pendant la journée. Le Dr. Delabos prévient : "Pas de boissons et d’aliments sucrés pendant ce repas. On ne se gave pas de gâteaux, même si on est tentés de le faire". Comme il doit fournir toute l’énergie nécessaire pour tenir pendant le jeûne, évitez les sucres rapides et optez pour les sucres lents et les protéines.

Organisation des deux repas du ramadan en été

Le 1er repas (le soir, à la rupture du jeûne)

Du sucré associant :

-          Des fruits ;

-          Des aliments sucrés.

Du salé associant :

-          1 bouillon ou 1 velouté de légumes ;

-          Selon les jours, 1 part de poisson ou fruits de mer ou viande blanche,

-          avec sou sans légumes ;

1 boisson chaude ou froide, sans lait, sucrée ou non.

 

Le 2nd repas (le matin, avant la reprise du jeûne)

Un solide déjeuner associant :

-          1 soupe épaisse ;

-          1 part de viande, avec ou sans féculents ;

-          Fromage à volonté

1 boisson chaude ou froide, sans lait, ni sucre, ni édulcorant.

Source : "Bien se nourrir pendant le ramadan de l’été", Dr Alain Delabos, Albin Michel.

Boire beaucoup d’eau pendant la rupture du jeûne

Ne pas pouvoir boire pendant plus de 15 heures est sans doute la chose la plus difficile à supporter pendant le ramadan en été. Or, c’est une période pendant laquelle notre organisme a besoin de plus d’eau. "Le bouillon et le potage riche en sels minéraux  est le minimum de base auquel je conseille d’ajouter des boissons sucrées ou non au 1er repas (celui de la rupture du jeûne), mais obligatoirement sans sucre au 2nd repas", explique le Dr Delabos. Pour éviter ladéshydratation, mieux vaut ne pas rester dehors trop longtemps et s’exposer au soleil. Lescoups de chaleur (appelés aussi hyperthermie maligne) peuvent avoir des conséquences plus graves pendant le ramadan d’été.

Dans quels cas le ramadan en été est-il déconseillé ?

Le ramadan en été est fortement déconseillé chez les personnes souffrant de diabète insulinodépendant (diabète de type 1), "même si leur traitement permet habituellement de bien  équilibrer leur taux de sucre dans le sang", alerte le Dr Delabos. Le temps trop long entre le lever et le coucher du soleil peut provoquer de graves désordres dans l’organisme. En revanche, aucun risque pour les diabétiques de type 2 (non insulinodépendant) qui devront toutefois veiller à ne pas dépasser la dose raisonnable de sucre et ne prendre que des boissons sans lait, ni sucre, ni édulcorant.

Le ramadan en été pendant la grossesse

La déshydratation est le risque le plus important chez les femmes enceintes qui pratiquent le ramadan en été, et ce, quel que soit le stade de la grossesse. Il est également conseillé de ne pas manger trop de sucre sous peine d’affaiblir le pancréas et de développer un diabète gestationneldans les derniers mois de la grossesse. "J’insiste sur le fait que les femmes enceintes doivent obéir absolument à leur médecin si celui-ci leur déconseille fortement le ramadan en été, surtout s’il survient pendant une période de canicule", prévient le Dr Delabos.

Le ramadan de l’été ne doit pas être vu comme une contrainte ou une période de restrictions. Il est tout à fait possible de se faire plaisir en ayant une alimentation variée, à condition de manger les bons aliments au bon moment.

 

Bon ramadan à tous 

Lu 1785 fois Dernière modification le jeudi, 13 août 2015 15:12
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